Тренер волгодонского Анна Новоселова показала ТОП-4 упражнений, которые вернут упругость ягодицам. Тренировка не займет много времени, а из дополнительного инвентаря понадобится лишь небольшой утяжелитель. В его качестве можно использовать бутылку с водой.
Упражнение №1. Ягодичный мостик.
В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. Также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора.
Техника выполнения:
Ложимся на пол, сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Затем поднимаем ногу вверх и держим ближе к грудной клетке. Делаем сам мостик: нога отталкивается от пола, носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем. Расслабляемся и плавно опускаемся. Повторяем 8-12 раз. Выполняем 4-5 подходов.
Упражнение №2. Болгарские выпады.
Упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, нагружает заднюю сторону бедра, улучшает чувство равновесия и исправляет дисбаланс в развитии конечностей.
Техника выполнения:
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Пусть оно останется в 5-10 сантиметрах от поверхности. Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если не можете удержаться от этого – сократите диапазон движения. Затем выпрямьтесь из приседания. Контролируйте положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперед.
Упражнение №3. Присед плие.
Техника выполнения:
Максимально широко расставьте стопы. Носки направьте наружу. Не наклоняйтесь вперед и не округляйте плечи. Руки можно держать на боках, либо вытянутыми перед собой. На вдохе двигайтесь вниз и считайте до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и почувствуйте напряжение мышц. Колени не должны выходить за линию расположения носков. На выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью выпрямив ноги.
Упражнение №4. Махи ногами.
Упражнение универсально. Оно прорабатывает ягодичные мышцы и бедра, уменьшает жировую прослойку и повышает мобильность тазобедренного сустава. При этом не создает нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения:
Примите упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, а шея прямая. Голову не нужно задирать. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите ногу, согнутую в колене и немного разогните ее сверху. Представьте, что нужно продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц. Опустите ногу.
Анна Новоселова является мастером спорта по армлифтингу и рекордсменкой мира. В 2022 году она протащила груженый углем состав, вес которого составил практически 200 тонн. Анна специализируется на групповых и персональных тренировках, а также CrossFit.
Анастасия Бугакова
