Тренер волгодонского Анна Новоселова показала ТОП-4 упражнений для мышц кора. С ними удастся подтянуть не только пресс, но и спину, бедра и голени.
Упражнение №1. Книжка
Нужно сесть на пол на ягодицы, и поднять ноги. Сократите пресс, скрутитесь грудной клеткой к тазовым косточкам, выпрямьтесь, и повторите столько раз, сколько необходимо по плану. Во время тренировки не укладывайте спину на пол и старайтесь избегать полного расслабления пресса. Основными двигателями являются мышцы пресса прямая и косые мышцы живота.
Упражнение №2. Скалолаз
Примите классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу). Выровняйте корпус (никаких прогибов или дуг). Медленно подтяните одну ногу. Затем опустите её в исходное положение. Повторите операцию со второй ногой.
Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.
Упражнение №3. Обратная лодочка
Исходная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз, ноги прямые, носки вытянутые. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.
Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение. Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка. В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная.
Упражнение №4. Боковая планка
Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, Локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Анна Новоселова является мастером спорта по армлифтингу и рекордсменкой мира. В 2022 году она протащила груженый углем состав, вес которого составил практически 200 тонн. Анна специализируется на групповых и персональных тренировках, а также CrossFit.
Анастасия Бугакова
