Тренировка не займет много времени и прокачает мышцы всего тела. Чтобы поддерживать красоту и здоровье, необходимы регулярные спортивные тренировки. Тренер волгодонского Анна Новоселова показала ТОП-4 упражнений с гантелями, которые прокачают все тело.

Упражнение №1. Трастеры с гантелями.



Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. За счет усилия мышц ног (подсед и разгибание в коленном суставе) поднимите гантели к плечам.
Поставьте стопы под тазовыми косточками, носки разведите в стороны, и подтяните пресс. Корпус должен быть стабильным, чтобы при приседании не возникал наклон корпуса вперед. Начните разводить колени в стороны, и опуститесь в присед. Гантели находятся у плеч, руки согнуты в локтях. Разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе, одновременно плавно выжмите гантели вверх. В верхней точке вы держите гантели в руках, и стоите с полностью выпрямленными коленями. Опускаясь в присед повторно, сгибайте руки в локтевых суставах еще раз, в нижней точке седа гантели снова у плеч. Повторите необходимое количество раз, чтобы выполнить подход полностью.

Упражнение №2. Выпады с гантелями.



Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно. При этом, колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги.
Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже. Возвращаемся в исходное положение. На выдохе поднимите руки вверх через стороны, выполняя усилие от плеч, а не от корпуса. Медленно верните руки в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга гантели сумо к подбородку.



Возьмите гантель за середину или за края двумя руками. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений.
Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гантель должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гантель примерно до уровня груди. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти. Не забываем про дыхание, все усилия в упражнениях делаем на выдохе!

Упражнение №4. Ситап (Sit-Up) с гантелей.



Исходное положение на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ступни ног, ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками. Начинаем движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук пытаемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу. После касания гантели между ног, плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь гантелей до пола, после чего повторите все движение с самого начала.


Анастасия Бугакова


#Волгодонск #ДондейВолгодонск