Упражнение №1. Отжимания (с узкой постановкой ладоней) на трицепс.
Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны. (также упражнение может выполнятся с колен). Основная нагрузка идет на трицепс, так же работают грудные мышцы и передние пучки дельт. Частично задействуется трапеции, мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Упражнения №2. Выпады в сторону или боковые выпады.
Упражнение можно выполнять с утяжелением (штанга, гиря, гантель и т.д ) в зависимости от подготовки . Встать прямо, подтянуть живот, выпрямить спину. Свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести его на центр сводов обеих стоп. Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости. Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена.
Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.
Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.
Упражнение №3. Присед плие без веса.
Постановка ног шире плеч, носки развернуты в стороны, спина ровная, лопатки сведены, руки перед собой (если не используется утяжеления). Медленно опускаемся вниз, таз отводим назад, колени по проекции на носки. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы. Следим что бы колено не выходило за носки - это может привести к травме коленного сустава! Выполняя любой присед, вы не загибаете колено полностью, только после выполнения подхода. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом. Целевой мышцей в данном упражнении, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.
Упражнение №4. «Жабка».
Это кардио упражнение, которое развивает мышцы кора, поясничные мышцы и мышцы пресса. Исходное положение - планка, делаем вдох и на выдохе подтягиваем стопы к рукам. Живот втянут, спину не скругляем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Для большей эффективности комбинируйте упражнение с другими упражнениями на пресс (например, планка. альпинист, велосипед) 20-30 повторений в день будет достаточно.
Анастасия Бугакова
