Упражнение №1. Присед с резинкой
Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.
Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища: большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра. Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на: приводящие мышцы бедра, камбаловидные, икроножные и двуглавые мышцы бедра. Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.
Упражнение №2. Отведение бедра лежа с резинкой.
Лента чуть ниже колен. Ложимся на пол на бок, рукой упираемся в пол впереди себя. Ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. Выполняем нужное количество подходов . Можно работать в режиме - табата ( 30 секунд работаем, 30 отдыхаем).
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться.
Упражнение №3. Мертвая тяга с резинкой.
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Наступите на резинку и возьмитесь на нее руками. Выполнение — на выдохе выпрямите корпус, напрягая ягодицы и удерживая ровную спину. На вдохе опустите корпус, растягивая ягодичные мышцы. У мертвой тяги три основных направления воздействия: ягодицы, бедра, спина. При выполнении мертвой тяги основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедер (бицепсы) и мышцы-разгибатели позвоночника.
Упражнение №4. Обратная планка.
Техника выполнения: все тело в линию , мышцы кора в тонусе , дыхание не задерживаем . Упор на пятки , колени прямые . Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на пару секунд. Усложняем упражнение тем , что опускаем таз вниз и на выдохе поднимаем вверх.
Упражнение укрепляет руки и бедра, растягивает грудь и лодыжки. Также оно улучшает осанку и тонус ягодиц . Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».
Анастасия Бугакова
